We kennen het allemaal: drukke werkdagen, volle agenda’s en het gevoel dat er te weinig uren in een dag zitten. Het resultaat? Impulsieve eetkeuzes, zoals een snelle snack of afhaalmaaltijd. Maar druk zijn is geen excuus om ongezond te eten! Met mealprepping kun je op een efficiënte manier je maaltijden plannen, klaarmaken en bewaren, zodat je stressvrij en gezond kunt eten, hoe hectisch je week ook is. In deze blog nemen wij je mee in vijf eenvoudige stappen om aan de slag te gaan met mealprepping.
Stap 1: Kies je recepten
De eerste stap naar een succesvolle mealprep is het kiezen van de juiste recepten. Ga voor gerechten die eenvoudig te bereiden zijn en vol zitten met gezonde ingrediënten. Denk aan maaltijden zoals:
- Kip met geroosterde groenten: Een klassieke combinatie die je kunt aanpassen aan jouw smaak door verschillende kruiden te gebruiken.
- Quinoa bowls: Een voedzame basis met oneindige variaties, zoals gegrilde groenten, kikkererwten, feta en een frisse dressing.
- Soepen of stoofschotels: Perfect om in bulk te maken en makkelijk op te warmen.
Tips bij het kiezen van recepten:
- Kies gerechten die je lekker vindt, zodat je gemotiveerd blijft om je voorbereide maaltijden te eten.
- Zorg voor een goede balans van eiwitten, groenten en koolhydraten in elke maaltijd.
- Denk aan variatie: herhaal niet dezelfde maaltijd voor elke dag van de week, tenzij je dat zelf fijn vindt.
Maak een lijst van 3-5 recepten die je in een week wilt bereiden. Houd rekening met je weekplanning en eventuele momenten waarop je buitenshuis eet. Vergeet ook niet rekening te houden met eventuele dieetwensen of voedselallergieën binnen je gezin.
Extra tip: Online tools en apps zoals MyFitnessPal of Yummly kunnen je helpen om gezonde en gevarieerde recepten te vinden die passen bij jouw caloriedoelen.
Stap 2: Plan een kookmoment
Een goede voorbereiding begint met het plannen van een vast moment voor je meal prep. Reserveer 1 tot 2 uur in je agenda, bijvoorbeeld op zondagmiddag of een avond doordeweeks. Maak er een routine van, zodat het een vast onderdeel van je week wordt.
Waarom een vast moment belangrijk is:
- Het voorkomt dat je mealprep uitstelt.
- Je hebt voldoende tijd om rustig en gestructureerd te werken.
- Je start de week met een voorsprong en een gevoel van controle.
Hoe plan je een efficiënte mealprepsessie?
- Maak een boodschappenlijst: Noteer alles wat je nodig hebt voor je gekozen recepten. Dit voorkomt dat je tijdens het koken misgrijpt.
- Bereid je keuken voor: Zorg dat je aanrecht opgeruimd is en dat alle benodigdheden, zoals snijplanken, messen en pannen, klaar liggen.
- Werk in stappen: Begin met de gerechten die het langst duren (zoals rijst koken of vlees braden) en bereid ondertussen andere ingrediënten voor.
Maak van je mealprepmoment iets leuks. Zet je favoriete muziek op of luister naar een interessante podcast terwijl je bezig bent. Voor je het weet, ben je klaar!
Alternatieve optie: Deel de voorbereiding op. Als je het te druk hebt om alles in één sessie te doen, kun je bijvoorbeeld groenten alvast snijden op een avond en de rest van het koken de volgende dag doen.
Stap 3: Gebruik multifunctionele ingrediënten
Een slimme mealprep draait om het gebruik van ingrediënten die je voor meerdere maaltijden kunt inzetten. Dit bespaart tijd, geld en moeite.
Voorbeelden van multifunctionele ingrediënten:
- Kipfilet: Grill een paar stukken kip en gebruik ze in verschillende gerechten, zoals salades, wraps of een rijstschotel.
- Quinoa: Maak een grote portie en gebruik het als basis voor bowls, als vulling in een wrap of als bijgerecht.
- Groenten: Snijd groenten zoals paprika, broccoli en wortelen in bulk en gebruik ze geroosterd bij het diner, rauw in een lunchsalade of in een omelet voor het ontbijt.
- Havermout: Maak overnight oats voor een snel ontbijt of gebruik havermout in gezonde muffins als snack.
Slim besparen: Koop je multifunctionele ingrediënten in bulk bij een groothandel of tijdens aanbiedingen. Dit kan aanzienlijk schelen in je wekelijkse boodschappenbudget.
Probeer eens: Combineer kruiden en marinades om dezelfde ingrediënten een andere smaak te geven. Kip met knoflook en citroen smaakt compleet anders dan kip met een pittige curry marinade!
Stap 4: Investeer in goede bakjes
De juiste opbergbakjes maken een wereld van verschil als het gaat om meal prepping. Ze houden je maaltijden vers, overzichtelijk en makkelijk mee te nemen.
Waar let je op bij het kiezen van bakjes?
- Lekvrij: Dit voorkomt gedoe met morsen, vooral als je maaltijden meeneemt naar je werk.
- Herbruikbaar: Kies duurzame opties zoals glazen bakjes of BPA-vrije plastic bakjes.
- Verschillende maten: Kleine bakjes zijn handig voor snacks en dressings, terwijl grotere bakjes geschikt zijn voor complete maaltijden.
- Magnetron- en vaatwasserbestendig: Dit bespaart je tijd en maakt het opwarmen van maaltijden een stuk eenvoudiger.
Label je bakjes met de inhoud en de dag waarop je de maaltijd wilt eten. Dit helpt om overzicht te houden en zorgt ervoor dat je precies weet wat je in de koelkast hebt staan.
Aanvullende tip: Gebruik stapelbare bakjes om ruimte in je koelkast te besparen. Een overzichtelijke koelkast motiveert je om je voorbereide maaltijden op te eten in plaats van naar iets ongezonds te grijpen.
Stap 5: Bewaar en label je maaltijden
Een goede opslag is essentieel om je voorbereide maaltijden vers en smakelijk te houden.
Tips voor het bewaren van maaltijden:
- Koel: Bewaar maaltijden die je binnen 3-4 dagen eet in de koelkast.
- Vries: Maaltijden die je later in de week wilt eten, kun je invriezen. Laat ze de avond van tevoren ontdooien in de koelkast.
- Label: Schrijf op elk bakje wat erin zit en op welke dag je het wilt eten. Dit voorkomt verwarring en helpt je georganiseerd te blijven.
Voorbeeld van een label:
- Kip met broccoli en rijst – dinsdagavond
- Quinoa bowl met groenten – woensdag lunch
Met een goed georganiseerd systeem hoef je nooit meer na te denken over wat je gaat eten. Alles staat klaar, precies zoals jij het gepland hebt!
Veiligheidstip: Zorg ervoor dat maaltijden die je invriest, snel worden gekoeld na bereiding om bacterievorming te voorkomen. Gebruik een koelkastthermometer om te controleren dat je koelkast niet warmer is dan 4°C.
Probeer het eens!
Met deze vijf stappen kun je stressvrij en gezond door de week komen, zonder dat je tijd verliest aan het bedenken van maaltijden of het maken van impulsieve keuzes. Door te meal preppen bespaar je niet alleen tijd, maar ook geld, en voel je je de hele week energiek en georganiseerd.
Bonus: Om je op weg te helpen, hebben we een eenvoudige mealprep-weekplanning gemaakt die je gratis kunt downloaden
Extra motivatie: Begin klein! Zelfs als je slechts één maaltijd per dag voorbereidt, zal dit al een groot verschil maken in je energie en voedingspatroon. Geef jezelf de tijd om deze gewoonte eigen te maken.
Wat vind je van deze tips? Heb je zelf nog ideeën of vragen over meal prepping? Deel ze in de reacties hieronder!
Abonneer je op onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte!