Cycle Syncing is een methode waarbij je jouw voeding, beweging en leefstijl afstemt op de verschillende fasen van je menstruatiecyclus. Door middel van deze aanpak kun je jouw activiteiten beter laten aansluiten op de hormonale schommelingen in je cyclus. Hierdoor kun je niet alleen optimaal presteren, maar ook sneller herstellen en je algehele welzijn verbeteren.
Het is belangrijk om te weten dat het concept van Cycle Syncing is in de moderne vorm populair geworden door de Amerikaanse voedingsdeskundige en hormoonexpert Alisa Vitti. Zo introduceerde zij het boek In the FLO. Haar methode is gebaseerd op hormonale schommelingen gedurende de cyclus en hoe vrouwen hun levensstijl hierop kunnen aanpassen om hun gezondheid te optimaliseren. Hoewel het idee relatief nieuw lijkt, zijn er steeds meer topsporters, personal trainers en gezondheidscoaches die het concept ondersteunen, vooral in de context van sport en voeding.
Ondanks de populariteit van Cycle Syncing in de wellness-gemeenschap, wijzen experts op het gebrek aan solide wetenschappelijk bewijs ter ondersteuning van deze praktijk. Een artikel in Time Magazine benadrukt dat veel claims over Cycle Syncing niet worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Daarom blijft er discussie bestaan over de effectiviteit ervan.
De vier fasen van de menstruatiecyclus
Je menstruatiecyclus kent vier fasen:
- Menstruatiefase (Dag 1-5) – Lage energie, herstel en rust.
- Folliculaire fase (Dag 6-14) – Toename van energie en creativiteit.
- Ovulatiefase (Dag 15-17) – Hoogste energie en piekprestaties.
- Luteale fase (Dag 18-28) – Afbouw van energie, focus op herstel.
Elke fase wordt beïnvloed door fluctuaties in de hormonen oestrogeen en progesteron, die een directe impact hebben op energie, spieropbouw en stemming. Dit heeft niet alleen invloed op dagelijkse activiteiten, maar ook op krachttraining en sportprestaties.
Tijdens de folliculaire fase stijgt het oestrogeenniveau, wat betekent dat dit vaak gepaard gaat met een verbeterde stemming, verhoogde motivatie en een grotere tolerantie voor intensieve fysieke inspanning. Dit is een ideale periode voor krachttraining en het aanleren van nieuwe vaardigheden. Vervolgens in de ovulatiefase bereikt oestrogeen zijn piek, wat resulteert in maximale kracht, uithoudingsvermogen en een verhoogd zelfvertrouwen. Dit is het moment waarop vrouwen zich fysiek en mentaal op hun best kunnen voelen.
Daarna, na de ovulatie, in de luteale fase, begint het progesteronniveau te stijgen, terwijl het oestrogeen-niveau daalt. Als gevolg hiervan kan de energie afnemen, de pijntolerantie verminderen en de behoefte aan rust kan toenemen. Hierdoor kan krachttraining kan in deze fase uitdagender aanvoelen, en daarom vraag het lichaam mogelijk om meer hersteltijd. In plaats daarvan is het een goed moment voor lage-intensiteitstraining, yoga of stretching. Bovendien verdienen voeding en slaap extra aandacht om balans te behouden.
Cycle Syncing en workouts
Menstruatiefase: Rust en herstel
Tijdens je menstruatie is je energieniveau laag. Kies voor lichte activiteiten zoals:
- Yoga en stretching
- Wandelen
- Meditatie en ademhalingsoefeningen
- Lichte krachttraining
Folliculaire fase: Opbouw van energie
Dit is een goede periode om nieuwe trainingsvormen uit te proberen en je intensiteit op te bouwen. Focus op:
- Krachttraining
- Cardiotraining zoals hardlopen en HIIT
- Functionele oefeningen
Ovulatiefase: Maximale kracht en uithoudingsvermogen
Je energie en kracht zijn nu op hun hoogtepunt. Beste workouts voor deze fase:
- Intensieve krachttraining
- Sprinttraining
- Team- en vechtsporten
Luteale fase: Terugschakelen en balans
Je energieniveau daalt en je lichaam vraagt om meer rust. Aanbevolen activiteiten:
- Lichte krachttraining
- Pilates of barre workouts
- Langzame duurtraining zoals fietsen of zwemmen
Voeding
Naast beweging speelt voeding een cruciale rol bij Cycle Syncing. Bovendien kunnen verschillende voedingsmiddelen helpen om je hormonen in balans te houden en je energieniveau te ondersteunen. Door middel van het afstemmen van je dieet op de specifieke behoeften van elke fase van je cyclus, kun je stemmingswisselingen, vermoeidheid en hormonale disbalansen verminderen.
Tijdens de menstruatiefase is het bijvoorbeeld belangrijk om ijzerrijke voedingsmiddelen, zoals spinazie, linzen en rode biet, te consumeren om het ijzerverlies door bloedingen aan te vullen. Daarnaast kunnen ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals vette vis, kurkuma en gember, helpen bij het verminderen van menstruatiekrampen.
Vervolgens, in de folliculaire fase, heeft je lichaam behoefte aan eiwitrijke en voedzame voedingsmiddelen die helpen bij spierherstel en celvernieuwing. Denk hierbij aan kip, tofu, eieren en groene bladgroenten. Bovendien kunnen voedingsmiddelen met veel antioxidanten, zoals bessen en noten, je immuunsysteem ondersteunen en bijdragen aan een gezondere huid.
Tijdens de ovulatiefase is het daarom nuttig om magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten, zoals pure chocolade, avocado en noten, omdat magnesium helpt bij spiercontracties en ontspanning. Daarnaast kunnen omega-3 vetzuren uit vis en zaden bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel en een gezonde hormoonbalans.
Daarna, in de luteale fase, hebben veel vrouwen last van een verhoogde eetlust en stemmingswisselingen. Om dit tegen te gaan, kunnen complexe koolhydraten, zoals zoete aardappel en quinoa, helpen bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en het verbeteren van je energie. Verder kunnen voedingsmiddelen rijk aan vitamine B6, zoals banaan en zonnebloempitten, de aanmaak van serotonine bevorderen en zo stemmingswisselingen verminderen.
Tot slot is hydratatie eveneens essentieel tijdens alle fasen van de cyclus. Voldoende water drinken ondersteunt de spijsvertering en kan helpen bij het verminderen van opgeblazen gevoel en vermoeidheid. Daarnaast kunnen theeën met kruiden, zoals gember en kamille, extra ondersteuning bieden doordat ze ontspannende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Werkt het echt?
Cycle Syncing betekent dat je je voeding en beweging aanpast aan de verschillende fasen van je menstruatiecyclus. Steeds meer mensen proberen dit, omdat het zou helpen om je hormonen in balans te houden en je energie op peil te brengen. Als gevolg daarvan zouden klachten zoals stemmingswisselingen en vermoeidheid minder kunnen worden.
Toch, hoewel veel mensen zeggen dat het werkt en er veel populaire artikelen over zijn, is er nog steeds weinig wetenschappelijk bewijs dat dit echt helpt. Bovendien is er nog geen goed onderzoek naar gedaan in een medische setting.
Daarom is het belangrijk om te beseffen dat iedereen andere voedingsbehoeften heeft, en dat wat voor de één werkt, niet per se voor iedereen werkt. Om die reden is het essentieel om naar je eigen lichaam te luisteren. Verder, als je grote veranderingen in je voeding of levensstijl wilt maken, is het daarnaast slim om advies te vragen aan een diëtist of een gezondheidsprofessional.
Wat zeggen de wetenschappelijke reviews?
McNulty et al. (2020) voerden een grote studie uit, waarin zij maar liefst 78 eerdere onderzoeken analyseerden. Op basis hiervan concludeerden ze dat de menstruatiecyclus nauwelijks invloed heeft op kracht- en uithoudingsvermogen. Weliswaar was er een klein verschil te zien tussen de vroege en late folliculaire fase, maar dit had praktisch geen impact op prestaties.
Colenso-Semple et al. (2023) voerden eveneens een review uit en vonden opnieuw geen overtuigend bewijs dat de verschillende fasen van de menstruatiecyclus invloed hebben op krachttraining of spieropbouw. Daarbij benadrukten de onderzoekers dat er nog meer studies nodig zijn. Toch is er op dit moment onvoldoende bewijs om je trainingsschema echt aan je cyclus aan te passen.
Het onderzoek “The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women” laat zien dat vrouwen mogelijk een klein beetje minder goed presteren tijdens het begin van hun menstruatie (de vroege folliculaire fase) dan in andere fasen van hun cyclus. Toch is dit verschil heel klein en bovendien waarschijnlijk niet merkbaar.
Voor meer verdieping over dit onderwerp kun je ook de onderstaande video bekijken, waarin Lauren Colenso-Semple dieper ingaat op de vraag of periodisering op basis van de menstruatiecyclus daadwerkelijk evidence-based is.
Wat betekent dit voor jou?
Iedereen is uniek, en iedereen ervaart haar cyclus op een andere manier. Zo voelen sommige vrouwen zich supersterk tijdens de ovulatie, terwijl anderen zich juist vermoeider voelen in de luteale fase. Daarom is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren in plaats van blind een vast schema te volgen. Merk je dat je je energiek voelt? Dan kun je volop knallen met je krachttraining. Heb je daarentegen minder energie? In dat geval is het verstandig om te focussen op herstel en mobiliteit.
Ondanks deze inzichten is er meer onderzoek nodig om definitief vast te stellen of het aanpassen van je trainingen per cyclusfase écht voordelen oplevert. Tot die tijd is de beste strategie om te ontdekken wat voor jou werkt. Bovendien mag experimenteren natuurlijk altijd. Voel je je beter bij een bepaalde aanpak? Dan is dat waarschijnlijk de juiste keuze voor jou.
Supplementen
Er zijn verschillende Nederlandse supplementen die gericht zijn op het ondersteunen van de hormonale balans bij vrouwen. Hier zijn enkele producten die ingrediënten bevatten zoals Vitex agnus castus (monnikspeper) en andere kruiden die traditioneel worden gebruikt om de vrouwelijke hormoonhuishouding te ondersteunen:
Vrouwenformule Pro
Vrouwenformule Pro van Vitals. Dit supplement bevat een combinatie van maca (MacaHarmony®), monnikspeper, ashwagandha (KSM-66®) en saffraan (Affron®). Monnikspeper kan helpen bij ongemakken rondom de menstruatie en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding.
Vrouw Hormoonhuishouding
Vrouw Hormoonhuishouding van Lucovitaal. Dit product bevat onder andere shatavari, Vitex agnus castus, kardemom en saffraanextract. Vitamine B6 in dit supplement draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.
Femme
Femme van Vitakruid combineert shatavari, Vitex agnus castus, saffraan (Affron®) en maca (Maca-GO®). Shatavari en Vitex agnus castus ondersteunen een normale menstruatie, terwijl saffraan bijdraagt aan een goede geestelijke balans en de normale weerstand tegen stress.
Multi Vrouw
Mulit Vrouw van Davitamon. Een complete multivitamine die naast 22 essentiële vitamines en mineralen ook het natuurlijke extract van Vitex agnus castus bevat. Vitamine B6 en zink in dit supplement helpen om de hormoonhuishouding in balans te houden.
Monnikspeper
Vitex Agnus Castus van Vitakruid is een voedingssupplement met Agnus Castus ter ondersteuning van een normale hormoonhuishuiding en bevat Monnikskruid (ofwel kuisboom). Het draagt bij aan een normale hormoonhuishouding.
Bij het overwegen van supplementen is het belangrijk om te kiezen voor producten die aansluiten bij jouw persoonlijke behoeften en om, indien nodig, advies in te winnen bij een gezondheidsprofessional. Hoewel er onderzoek is naar de afzonderlijke ingrediënten, is er beperkt specifiek wetenschappelijk onderzoek naar de effectiviteit van de genoemde complete supplementen.
Meer inzicht in je menstruatiecyclus
Bedrijven ontwikkelen apps en programma’s die vrouwen helpen om hun prestaties te verbeteren door hun trainingen en voedingsschema’s af te stemmen op hun cyclus. Deze apps helpen bij het monitoren van hormonale schommelingen en geven gepersonaliseerde aanbevelingen voor voeding en beweging op basis van je cyclus. Er zijn verschillende apps beschikbaar waarmee je je menstruatiecyclus kunt bijhouden en die je kunnen helpen je workouts af te stemmen op de verschillende fasen van je cyclus. Hier zijn enkele aanbevelingen:
1. Flo
Beschrijving:
Flo is een van de meest populaire menstruatie- en ovulatietrackers, met een breed scala aan functies. Naast het bijhouden van je cyclus, biedt de app gepersonaliseerde gezondheidsinzichten, ovulatievoorspellingen en zelfs een zwangerschapsmodus. Je kunt dagelijks gegevens invoeren zoals gewicht, slaap, waterinname, stemming en symptomen. Flo bevat ook educatieve artikelen en een anonieme community waarin gebruikers ervaringen en vragen kunnen delen.
Voordelen:
✅ Gebruiksvriendelijke interface met een aantrekkelijk ontwerp
✅ Gedetailleerde cyclusvoorspellingen op basis van AI
✅ Anonieme gemeenschap voor het delen van ervaringen
✅ Uitgebreide gezondheidsinzichten en educatieve content
Nadelen:
❌ Veel functies zitten achter een betaalmuur (Flo Premium)
2. Clue
Beschrijving:
Clue is een wetenschappelijk onderbouwde menstruatie-app die gebruikers helpt hun cyclus beter te begrijpen. Je kunt niet alleen menstruatie en ovulatie bijhouden, maar ook factoren zoals huidconditie, stressniveaus en energieniveaus. De app is door het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen uitgeroepen tot een van de meest betrouwbare menstruatie-apps.
Voordelen:
✅ Wetenschappelijk onderbouwd en accuraat
✅ Eenvoudige, overzichtelijke interface zonder roze clichés
✅ Geen genderbeperkingen – inclusief voor iedereen die een cyclus bijhoudt
✅ Duidelijke en informatieve inzichten
Nadelen:
❌ Geen anonieme community zoals Flo biedt
❌ Geavanceerde functies vereisen een abonnement
3. 28 Cycle
Beschrijving:
28 Cycle is een cyclusgerichte app die niet alleen je menstruatie bijhoudt, maar ook gepersonaliseerde adviezen geeft over fitness, voeding en mentale gezondheid op basis van de fase waarin je je bevindt. De app richt zich op hormonale veranderingen en hoe je deze kunt benutten om je energieniveau en productiviteit te optimaliseren. De app is beschikbaar voor iOS en Android.
Voordelen:
✅ Biedt een holistische aanpak door menstruatie, fitness en voeding te combineren
✅ Gepersonaliseerde aanbevelingen op basis van je cyclus
✅ Gericht op het verbeteren van het algemene welzijn
Nadelen:
❌ Minder wetenschappelijke onderbouwing dan Clue
❌ Kan overweldigend zijn door het brede scala aan gegevens
4. FitrWoman
Beschrijving:
FitrWoman is speciaal ontworpen voor vrouwelijke atleten en sporters. De app helpt gebruikers hun trainingsschema en voedingspatroon af te stemmen op hun cyclus. Het geeft aanbevelingen over welke voedingsstoffen en soorten training het meest effectief zijn in elke fase van de menstruatiecyclus.
Voordelen:
✅ Ideaal voor atleten en sportliefhebbers
✅ Aanbevelingen gebaseerd op de fasen van de cyclus
✅ Biedt voedingsadvies om prestaties te optimaliseren
Nadelen:
❌ Minder geschikt voor mensen die geen actieve sporters zijn
❌ Beperkter qua menstruatie-tracking dan apps zoals Flo en Clue
5. Jennis CycleMapping
Beschrijving:
Deze app is ontwikkeld door Olympisch gouden medaillewinnaar Jessica Ennis-Hill en biedt gepersonaliseerde trainingsprogramma’s die inspelen op hormonale schommelingen. Door symptomen en energieniveaus bij te houden, helpt de app gebruikers hun workout-routines beter te plannen en blessures te voorkomen.
Voordelen:
✅ Gepersonaliseerde trainingsschema’s
✅ Gerichte aanpak om blessures te voorkomen
✅ Wetenschappelijk onderbouwde methoden
Nadelen:
❌ Gericht op sporters, minder geschikt voor algemene cyclus-tracking
❌ Premium functies kunnen prijzig zijn
Welke app past bij jou?
- Voor een uitgebreide en populaire menstruatie- en ovulatietracker met gezondheidsinzichten:
✅ Flo is de beste keuze als je op zoek bent naar een gebruiksvriendelijke app met AI-gestuurde voorspellingen, educatieve content en een anonieme community. - Voor een wetenschappelijk onderbouwde en genderneutrale optie:
✅ Clue is ideaal als je betrouwbare, wetenschappelijk gevalideerde inzichten wilt zonder stereotypische roze interfaces. - Voor een holistische aanpak met fitness, voeding en mentale gezondheid:
✅ 28 Cycle helpt je om je cyclus niet alleen bij te houden, maar ook optimaal gebruik te maken van hormonale veranderingen voor je energie, productiviteit en welzijn. - Voor sporters die hun prestaties willen optimaliseren:
✅ FitrWoman en Jennis CycleMapping zijn perfect voor atleten die hun training en voeding willen afstemmen op hun menstruatiecyclus.
Elke app heeft zijn eigen unieke kenmerken, dus het is belangrijk om te kiezen op basis van jouw persoonlijke voorkeuren en levensstijl. Het kan nuttig zijn om verschillende apps uit te proberen om te zien welke het beste bij jouw behoeften past.
Wil jij Cycle Syncing uitproberen of blijf je liever bij een vast schema? Hoe beïnvloed jouw menstruatie jouw workouts? Of heb je een andere app die je vaak gebruikt? Laat hieronder een reactie achter!
Abonneer je op onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte!
