De komst van een nieuw leven brengt een periode van vreugde, verwachting en verandering met zich mee. Zwangerschap is een tijd van aanpassingen, zowel fysiek als emotioneel. Een veelvoorkomende vraag die veel aanstaande moeders hebben, is of het veilig is om te blijven trainen tijdens deze bijzondere periode. Is het goed voor jou en je baby? Welke oefeningen zijn veilig? En zijn er situaties waarin je voorzichtig moet zijn?
In dit artikel willen we deze vragen beantwoorden en je voorzien van waardevolle inzichten in het belang van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. We zullen bespreken hoe regelmatige lichaamsbeweging je kan helpen een gezonde en comfortabele zwangerschap te ervaren, welke aanpassingen je moet overwegen.
Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap biedt een scala aan voordelen die zowel de aanstaande moeder als de zich ontwikkelende baby ten goede komen.
Algemene fysieke gezondheid
Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de algehele fysieke gezondheid door het behouden van een gezond gewicht, het versterken van spieren en botten, en het bevorderen van een goede bloedsomloop.
Oefeningen zoals zwangerschapsgymnastiek en yoga kunnen helpen bij het verminderen fysieke ongemakken van rugpijn, constipatie, opgeblazen gevoel en andere ongemakken die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap.
Regelmatig onze blog-artikelen ontvangen en op de hoogte blijven? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief.
Aanpassingen van je trainingsroutine
Het handhaven van een passende trainingsroutine tijdens de zwangerschap is essentieel voor zowel de gezondheid van de moeder als de ontwikkeling van het groeiende kind. Zwangere vrouwen moeten echter hun trainingsprogramma aanpassen om rekening te houden met de veranderende behoeften van hun lichaam en de veiligheid van de baby.
Verminder de intensiteit van de training en vermijd overmatige inspanning. Matige intensiteit is meestal veilig, maar vermijd het bereiken van het punt van uitputting.
Springen tijdens de zwangerschap wordt over het algemeen afgeraden vanwege verschillende redenen die te maken hebben met de gezondheid en veiligheid van zowel de moeder als de baby. Tijdens de zwangerschap zijn de gewrichten en ligamenten al verzwakt en worden ze extra belast door het toenemende gewicht van de groeiende foetus. Dit kan leiden tot ongemak, pijn en letsel. Ook het zwaartepunt van het lichaam verandert. Dit kan het evenwicht beïnvloeden en het risico op vallen vergroten, vooral bij activiteiten met sprongen of snelle bewegingen.
Vrouwen die al gewend zijn om hard te lopen kunnen dit blijven doen, zolang ze zich goed blijven voelen. Belangrijk is om altijd te luisteren naar je lichaam. Kriijg je last van je bekkenbodem? Doe het dan rustiger aan of ga (intenstief) wandelen.
Wees voorzichtig met liggen op de rug tijdens de oefeningen. Na het eerste trimester wordt het aanbevolen om oefeningen op de rug te vermijden, omdat dit de bloedtoevoer naar het hart en de baby kan verminderen. Daarbij is het vaak ook niet comfortabel om op je rug te liggen met een buik die steeds zwaarder wordt.
Versterk de core en bekkenbodem
Het versterken van de diepe buik- en bekkenbodemspieren kan helpen bij een gezonde zwangerschap en bevalling. Dit kan gedaan worden met aangepaste buikspieroefeningen en kegel-oefeningen onder begeleiding van een personal trainer of andere professional die hiervoor opgeleid is.
Het versterken van de core en de bekkenbodem is bijzonder belangrijk tijdens de zwangerschap om verschillende redenen:
Ondersteuning van het groeiende buikgebied
Tijdens de zwangerschap groeit de baarmoeder, wat extra druk uitoefent op de buikspieren. Sterke buikspieren kunnen helpen om deze druk te weerstaan en de buik te ondersteunen, waardoor de kans op lage rugpijn en ongemak wordt verminderd.
Stabilisatie van de wervelkolom
Sterke core-spieren, inclusief de buik- en rugspieren, dragen bij aan een goede houding en stabiliteit van de wervelkolom. Dit is vooral belangrijk omdat zwangere vrouwen vaak een veranderend zwaartepunt ervaren door het extra gewicht van de buik.
Voorbereiding op de bevalling
Tijdens de bevalling is er een sterke samentrekking van de buik- en bekkenbodemspieren nodig om de baby naar buiten te duwen. Door deze spieren voorafgaand aan de bevalling te versterken, kan de bevalling efficiënter verlopen en kan het herstel na de bevalling gemakkelijker zijn.
Voorkomen van bekkenpijn en incontinentie
Een sterke bekkenbodem kan helpen bij het voorkomen van bekkenpijn en urine-incontinentie, die tijdens en na de zwangerschap vaker kunnen voorkomen. Door deze spieren te versterken, kan de bekkenbodem beter ondersteuning bieden aan de groeiende baarmoeder en de organen in het bekkengebied.
Verbeteren van de bloedsomloop
De bekkenbodem speelt ook een rol in de bloedcirculatie in het bekkengebied. Een goede bloedtoevoer is belangrijk om complicaties zoals spataderen en zwelling van de benen te voorkomen.
Postnataal herstel
Na de bevalling kan het behouden van sterke core- en bekkenbodemspieren helpen bij het versnellen van het herstelproces en het verminderen van problemen zoals diastase recti (het uiteengaan van de buikspieren) en bekkeninstabiliteit.
Het is echter belangrijk op te merken dat niet alle oefeningen geschikt zijn om de core en bekkenbodem te versterken tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen moeten oefeningen doen die specifiek zijn ontworpen voor deze doeleinden en dit het beste doen onder begeleiding van een getrainde professional, zoals een personal trainer.
Regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan een sneller herstel na de bevalling en het vergemakkelijken van het hervatten van de normale activiteiten.
Luister naar je lichaam
Zwangere vrouwen moeten goed naar hun lichaam luisteren en stoppen met elke oefening die ongemak, duizeligheid, kortademigheid of pijn veroorzaakt. Het is belangrijk om je grenzen te kennen en niet te overdrijven.
Gewichtsbeheersing
Afvallen tijdens de zwangerschap wordt over het algemeen afgeraden, tezij op medisch advies. Tijdens de zwangerschap is het essentieel om te focussen op een gezonde gewichtstoename en een goed uitgebalanceerd dieet om de gezondheid van de moeder en de foetus te waarborgen.
Matige lichaamsbeweging en een goed uitgebalanceerd dieet helpt bij het beheersen van het gewicht tijdens de zwangerschap, waardoor overmatige gewichtstoename wordt voorkomen. Lichaamsbeweging kan helpen bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering en het verminderen van problemen zoals obstipatie en brandend maagzuur.
Hydratie
Hydratatie tijdens de zwangerschap is buitengewoon belangrijk, omdat het een cruciale rol speelt in de gezondheid en het welzijn van zowel de moeder als de zich ontwikkelende foetus.
Toereikende waterinname
Het is essentieel voor zwangere vrouwen om voldoende water te drinken gedurende de dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water kan variëren afhankelijk van individuele omstandigheden en klimaat, maar gemiddeld wordt aangeraden om ongeveer 2,3 liter (ongeveer 10 glazen) vocht per dag te consumeren.
Vochtbehoud tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap kan het lichaam meer vocht vasthouden dan normaal, wat kan leiden tot zwellingen, vooral in de enkels en voeten. Het handhaven van een goede hydratatie kan helpen om dit vocht in balans te houden.
Dehydratie vermijden
Dehydratie kan nadelige effecten hebben op zowel de moeder als de baby. Het kan leiden tot obstipatie, urineweginfecties, vermoeidheid en in ernstige gevallen kan het de groei en ontwikkeling van de baby beïnvloeden.
Symptomen van uitdroging
Belangrijke symptomen van uitdroging zijn dorst, droge mond, weinig urineproductie, donkere urine, duizeligheid, vermoeidheid en hoofdpijn. Als je deze symptomen ervaart, is het belangrijk om meer vocht te drinken.
Verschillende vochtbronnen
Naast water kunnen vruchtensappen, melk, soepen, groenten en fruit ook bijdragen aan de totale vochtinname. Het is echter belangrijk om suikerhoudende dranken te vermijden en voorkeur te geven aan gezonde opties.
Speciale overwegingen
Sommige vrouwen kunnen meer vocht nodig hebben, zoals vrouwen die veel braken als gevolg van ochtendmisselijkheid of andere complicaties van de zwangerschap. Het is belangrijk om met je zorgverlener te praten als je zorgen hebt over je vochtinname tijdens de zwangerschap.
Kortom, het handhaven van een goede hydratatie tijdens de zwangerschap is cruciaal voor een gezonde zwangerschap en de ontwikkeling van de baby. Het is altijd verstandig om met je zorgverlener te spreken voor advies dat specifiek is afgestemd op jouw individuele situatie.
Mentale welzijn
Lichaamsbeweging stimuleert de productie van endorfines, wat kan helpen bij het verminderen van stress, angst en depressie, en het bevorderen van een betere nachtrust.
Energie en vitaliteit
Ondanks de vermoeidheid die vaak optreedt tijdens de zwangerschap, kan regelmatige lichaamsbeweging eigenlijk helpen om meer energie en vitaliteit te voelen.
Verbeterde slaapkwaliteit
Matige fysieke activiteit kan helpen bij het bevorderen van een betere slaapkwaliteit en het verminderen van slaapproblemen die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap.
Bevordering van sociale interactie
Deelnemen aan groepsactiviteiten zoals zwangerschapsyoga of groepswandelingen biedt de mogelijkheid tot sociale interactie en het delen van ervaringen met andere aanstaande moeders.
Persoonlijke ervaringen
Wij zijn erg benieuwd naar jouw ervaringen tijdens en na je zwangerschap. Ben jij blijven trainen? Wat zijn jouw ervaringen? Heb je aanpssingen gemaakt? Laat hieronder een reactie achter, zo kunnen andere vrouwen dit ook lezen en zijn jouw tips een uitkomst voor andere (aanstaande) moeders.
